Angst bewältigen

Coronakrise: Strategien gegen die Angst

Wie Sie sich in der Coronakrise wirkungsvoll gegen Desinformation und Angst schützen können

In diesem Blogartikel erfahren Sie, wie Sie sich wirkungsvoll gegen Desinformationen und Angst schützen können - besonders in diesen Zeiten.

Ich informiere Sie darüber, wie Ängste entstehen, was die Angst füttert, wie sie zum Ausdruck kommt und was Sie tun können, um sich nicht verrückt machen zu lassen. 

Lesen Sie anschließend meine fünf ganz praktischen Tipps zum Umgang mit Angst und Angstmachern.

Mir schlottern die Knie

Links neben mir geht die Wand senkrecht nach oben, rechts geht's mindestens 20 Meter (die aussehen wie 200 Meter) steil nach unten in die Schlucht. Der Felsabsatz, auf dem ich stehe ist höchstens 35 Zentimter breit. Mir kommen sie vor wie 10 - und rückblickend muss ich zugeben, wahrscheinlich waren es in Wirklichkeit 50... Vor mir ein Felsspalt und ein Stufe, die ich bewältigen soll.  "Nun mach schon", sagt mein Partner, "ein kleiner Schritt und du bist unten". "Ja klar", denke ich, "unten in der Schlucht" und schreie ihn an: "Komm du mal in diese Situation!". Dieser Ausruf ist natürlich totaler Blödsinn, denn gerade einmal zwei Minuten vorher stand er da, wo ich jetzt stehe. Ohne mit der Wimper zu zucken hat er nicht nur die Felsspalte (mindestens 3 Zentimeter breit!) überwunden, sondern ist auch die Stufe einfach runtergegangen. Und jetzt stehe ich hier und mir schlottern die Knie. 

Angst bewältigen

Warum ich das erzähle?

Andere Frage: warum habe ich meinen Partner angeschrien?

Na ja, also ich war ganz schön wütend darüber, dass er meinte, es sei "ganz einfach", diese schwierige Stelle zu überwinden.

Und hinter dieser Wut lag meine Angst. Angst, auszurutschen, Angst, in die Tiefe zu stürzen, Angst davor, die Wanderung nicht zu schaffen.  Dabei gab es an der Felswand ein dickes Stahlseil, an dem ich mich festhalten konnte...


Angst verstehen lernen

Meine Reaktion am Berg ist dem, was wir gerade im Umgang mit Corona erleben ganz schön ähnlich. In der Gesellschaft tobt mittlerweile ein Glaubenskrieg um die richtige Strategie im Umgang mit der Pandemie - die Bandbreite ist groß. Da gibt es die, die die Vorgaben der Regierung im Großen und Ganzen unterstützen und an der anderen Seite des Spektums diejenigen, die mehr als Zweifel haben, die "denen da oben" schon "lange nicht mehr glauben", die fordern, dass "endlich auch mal andere Meinungen gehört werden" - und zum Beweis dessen Videos, diverse Statements und "Erkenntnisse" anführen, die beim näheren Hinsehen den Faktencheck nicht überstehen würden. 

Dahinter steckt nackte Angst. Und die versteckt sich oft auch noch hinter einer Maske von Wut, seltsamem Einkaufsverhalten und schlimmstenfalls allerlei Verschwörungsmythen.

Angst bewältigen

Angst: Kämpfen oder fliehen? 

Angst ist eine völlig normale und vor allem sinnvolle Reaktion auf bedrohliche Situationen. Stellen Sie sich mal vor, einer unserer Vorfahren hätte gegenüber dem Säbelzahntiger keine Angst gekannt und stattdessen mal ausprobiert, ob sich das Tier hinter den Ohren kraulen lässt. Er wäre nicht unser Vorfahre geworden. Denn seine freundliche Annäherung hätte er wohl mit dem Leben bezahlt.  Bedrohliche Situationen lösen also als ganz natürliche Reaktion Angst in uns aus. Ohne groß zu überlegen greifen wir dann meist entweder zur Strategie "Flucht" oder zu "Kampf"  - im schlimmsten Fall jedoch zur "Tot-Stell-Strategie", das heißt, wir erstarren. 

In diesem Blogartikel soll es um die beiden ersten Reaktionen gehen. Wenn Sie an einer ernsthaften Angsterkrankung leiden, können die unten genannten Selbsthilfetipps zwar eine gewissen Hilfe sein. Sie sollten sich jedoch zusätzlich therapeutische Hilfe bei einem Experten oder einer Expertin holen. (Meine Behandlungsschwerpunkte finden Sie hier)

Was heißt das nun im Zusammenhang mit der Coronakrise?

Die Coronakrise ist eine bedrohliche Situation. Das Virus bedroht unsere Gesundheit und wenn wir nichts dagegen tun, kollabiert unser Gesundheitssystem. Die Maßnahmen, die uns helfen, das Virus einigermaßen in Schach zu halten, damit das nicht passiert, bedrohen unsere Wirtschaft. Manche Menschen verlieren ihren Job, ihre wirtschaftliche Existenz und manche sogar ihr Leben. Viele von uns leiden unter den Kontaktbeschränkungen und dem Stress, den es mit sich bringt, dass sie zuhause arbeiten und dabei auch noch ihre Kinder unterrichten, bespaßen und beaufsichtigen sollen.  Und jetzt gibt's auch noch die Mundschutzpflicht, die nicht dazu geeignet ist, die Gemüter zu beruhigen, sondern sogar ziemlich nervig ist - bei aller Notwendigkeit. Hinzu kommt: Die Gefahr ist im Prinzip unsichtbar, wir können das Virus nicht sehen, sondern höchstens die Bilder kranker Menschen und überfüllter Intensivstationen - Gott sei Dank, meist in anderen Ländern. Wir wissen auch nicht, wann das Ganze vorbei ist. Oder ob es eine zweite Welle geben wird. Das alles kann einem ganz schön viel Angst machen. Vor allem Menschen, die es gewohnt sind, alles immer ziemlich gut unter Kontrolle zu haben. 

Wenn also Menschen die Maßnahmen  gegen die Krise  ins Lächerliche ziehen oder behaupten, alles sei nur beschlossen worden, um uns zu schaden; wenn sie wissenschaftliche Erkenntnisse generell ablehnen,  und alles als "Panikmache"  bezeichnen, kann es gut sein, dass das im Grunde ihr Kampfmodus  ist gegen die eigene Angst und den Kontrollverlust, den sie erleiden.

Angst überwinden

Wirksame Strategien gegen die Angst

Was können Sie also tun, um sich nicht verrückt machen zu lassen? Hier kommen nun ein paar handfeste Tipps: 

1. Nachrichtenkonsum drastisch einschränken

Informieren Sie sich, aber nicht rund um die Uhr! Es ist vollkommen ausreichend, einmal am Tag Zeitung zu lesen oder Nachrichten zu hören beziehungsweise zu sehen. Beziehen Sie Ihre Informationen ausschließlich aus vertrauenswürdigen Quellen, das heißt von den öffentlich-rechtlichen Rundfunkanstalten und aus seriösen Zeitungen oder Zeitschriften. Seien Sie äußerst kritisch gegenüber Kettenbriefen, die über WhatsApp verbreitet werden, Videos und Statements, die über YouTube, Facebook, Telegram oder ähnlichen Netzwerken gestreut werden. 

2. Lernen Sie, Aussagen seriöser Wissenschaftler von Pseudowissenschaft zu unterscheiden

Das ist nicht immer einfach, aber die verwendete Sprache kann Hinweise geben: 

Typische Wissenschaftssprache verwendet Aussagen wie 

  • "wir gehen davon aus"
  • "wir nehmen an"
  • "es entspricht dem aktuellen Stand der Forschung"
  • "Studien lassen darauf schließen, dass..."

Solche Aussagen bedeuten nicht, dass die Forscher selber keine Ahnung haben, sondern unterstreichen im Gegenteil die Seriosität der Aussagen. In der Forschung werden immer viele unterschiedliche Studien herangezogen, bis eine Sache zur Lehrmeinung wird. Und die gilt auch nur so lange, bis andere Studien etwas neues ergeben. So funktioniert Wissenschaft. Seriöse Studien erläutern auch immer die Arbeitsmethode, mit der die Ergebnisse erzielt werden. 


Typische Pseudowissenschaft verwendet eher eine Sprache wie diese: 

  • "diese Studie beweist ganz eindeutig, dass alles ganz anders ist"
  • "es ist so, und nicht anders..."

Wenn sich jemand mit einer vermeintlich wissenschaftlichen Aussage auf eine einzige Studie bezieht, die (angeblich) die ganze Wahrheit enthält, ist immer Vorsicht geboten!


Wissen ist eine wirksame Waffe gegen diffuse Angst!

Angst überwinden und bewältigen

3. Die Angst im Körper überwinden

Angst hat - wie alle Gefühle - ihren Sitz im Körper. Gefühle können wir nämlich nur deshalb fühlen, weil sie sich körperlich bemerkbar machen. 

Machen Sie sich also in Ihrem Körper auf die Suche nach der Angst. Dort sitzt auch der Schlüssel zur Angstbewältigung. 

In der Geschichte von meiner Bergwanderung habe ich erzählt, wie mir die Knie schlotterten vor Angst. Wahrscheinlich war auch mein Puls erhöht und meine Atmung ging schneller. 

Wenn Sie merken, dass Sie in Angstsituationen auch schneller und flacher atmen, Ihr Herz rast, dann setzen Sie hier an, machen Sie folgende Übung: 

Legen Sie eine Hand auf den Brustkorb, die andere auf den Bauch. Verbinden Sie sich so mit Ihrem Atem. Spüren Sie, wie sich bei jedem Atemzug der Brustkorb hebt und senkt und der Bauch sich vorwölbt und einzieht.

Machen Sie das ein paarmal und erlauben Sie der Angst, sich langsam aufzulösen.

Wie Ihnen Achtsamkeit in Momenten der Angst helfen kann habe ich in diesem Blogpost beschrieben. Dort finden Sie auch eine geführte Achtsamkeitsübung.

4. In Bewegung kommen

Ihr Puls ist beschleunigt vor Angst? Dann geben Sie Ihrem Körper mal einen echten Grund, den Puls hochzufahren! Legen Sie Ihre Lieblingsmusik auf und tanzen Sie richtig ab. Tanzen Sie der Angst davon. Jede Wette, danach geht es Ihnen besser. Wenn Sie noch dazu laut mitsingen, gerne auch grölen, fühlt sich das richtig cool an. Ihr Körper freut sich, der Brustkorb weitet sich und Sie atmen automatisch tief durch. Und Atmen ist ja, siehe oben, generell eine gute Idee. 

Bewegung ist eine super Strategie gegen die Angst.

Angst überwinden

5. Schauen Sie Ihrer Angst ins Gesicht

Wenn Ihnen ängstliche Gedanken arg zu schaffen machen, reden Sie mit jemandem darüber. Sprechen Sie es laut aus, sagen Sie, dass Ihnen die Situation Angst macht. Suchen Sie sich dazu jemanden, der oder die besonnen ist, jemanden, der Ruhe ausstrahlt. 


Oder:  Schreiben Sie Ihre angstvollen Gedanken auf. Führen Sie Tagebuch, erleichtern Sie Ihre Seele.


Noch eine Idee: Gestalten Sie Ihre Angst. Welche Farbe könnte das Gefühl der Angst haben? Welche Form?  Finden Sie dann auch eine Gestaltung für Ihr persönliches Gegenteil Ihrer Angst. Finden Sie für beides einen guten Platz. Wie geht es Ihnen, wenn Sie jetzt Ihre Angst und das persönliche Gegenteil Ihrer Angst betrachten? Wo ist Ihr Platz dabei? Wo fühlen Sie sich wohler? Nahe am Gegenteil? Zwischen den beiden Polen? Spielen Sie damit ein bisschen. Vielleicht finden Sie einen Platz für die Angst, wo sie Sie nicht bedrängt, sondern für Sie da ist, wenn Sie sie brauchen. (Es ist ja im Grunde eine sinnvolle Einrichtung der Natur, Sie erinnern sich?)


Achtsamkeit hilft

Die Krise wird vorübergehen, ganz sicher!

Eines ist sicher: Die Krise wird vorübergehen.  Es wird eine "Zeit danach" geben. Wir werden wieder eine Normalität haben. Wir werden uns vielleicht geändert haben. Wir werden vielleicht einige Dinge in Zukunft anders machen. Vielleicht auch nicht. Wir wissen es nicht, und, es liegt in unserer Hand. 

Sicher ist auch, dass es keine einfachen Lösungen gibt. Dass radikale Akzeptanz der beste Weg ist, mit der Krise fertigzuwerden. Lesen Sie dazu auch diesen Blogpost hier.  

Wir alle können das schaffen, gemeinsam. Wir haben das Zeug dazu. 

Lassen Sie uns zuversichtlich sein!

Professionelle Hilfe bekommen

Wenn Sie professionelle Hilfe wünschen, um Ihre Gefühle in dieser verrückten Zeit gemeinsam zu betrachten und zu bearbeiten, sprechen Sie mich an. Meine Praxis für Kunsttherapie und kreative Traumatherapie ist weiterhin für Sie geöffnet. Wenn Sie lieber eine Videosprechstunde buchen möchten, ist das problemlos und sicher möglich.

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About the author

Maria Fahnemann

Als Heilpraktikerin für Psychotherapie, Kunsttherapeutin und kreative Traumatherapeutin helfe ich Menschen in schwierigen Lebenssituationen. Meine Behandlungsschwerpunkte sind: Anpassungsstörungen Depressionen Angststörungen Stress und Burnout Meine besondere Liebe gilt der Arbeit mit Angehörigen psychisch erkrankter Menschen.


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